Bật bí 12 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho xương khớp

thuc pham giau omega 3

Omega 3 là một dạng axit béo rất có lợi cho sự phát triển của xương khớp. Tiếc rằng cơ thể không tự tổng hợp được Omega 3 nên phải bổ sung thông qua thức ăn hoặc các loại thực phẩm chức năng hằng ngày. Nếu bạn chưa biết ăn gì để có đủ Omega 3, hãy tham khảo bài viết này. Chúng tôi sẽ gợi ý 12 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho xương khớp và cực kỳ dễ chế biến trong bữa ăn hằng ngày.

Axit béo Omega 3 có công dụng gì đối với xương khớp?

Như đã biết, canxi là chất quan trọng nhất trong quá trình phát triển của xương khớp. Tuy nhiên, không vì thế mà xem nhẹ vai trò của Omega 3.

  • Omega 3 giúp phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp. Theo nghiên cứu thì sử dụng Omega 3 liên tục trong 10 năm sẽ giảm 52% nguy cơ mắc bệnh về xương.
  • Omega 3 hỗ trợ điều trị những bệnh tự nhiễm, điển hình là viêm khớp dạng thấp. Hiện nay, viêm khớp vẫn không có thuốc đặc trị. 
  • Omega 3 có vai trò trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Điều này giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa xương khớp, giúp xương chắc khỏe, vận động linh hoạt.
  • Omega 3 giúp nâng cao hệ miễn dịch, ức chế viêm xương khớp. Từ đó làm giảm các triệu chứng sưng, đau, cứng khớp, giúp cử động dễ dàng hơn.
nguoi cao tuoi

Ngoài các vai trò với xương khớp, Omega 3 còn có rất nhiều lợi ích khác với sức khỏe như: 

  • Giúp cải thiện thị lực, phòng chống nguy cơ cận thị, viễn thị, loạn thị.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm các mảng xơ vữa ở thành mạch giúp máu lưu thông, ổn định huyết áp và hạn chế nguy cơ đột quỵ.
  • Giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc, hỗ trợ ngủ ngon.
  • Hỗ trợ làm đẹp da, ngăn lão hóa sớm.
  • Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Những loại thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho xương khớp

1. Cá hồi giàu Omega 3

Trong 100g cá hồi chứa 2.260mg Omega 3. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra, trong cá hồi còn có protein và các khoáng chất như magie, kali, selen, Vitamin B. 

Dùng cá hồi hoặc dầu cá hồi đều đặn sẽ giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, stress và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xương khớp.

2. Dầu gan cá tuyết

Trong một thìa cà phê dầu gan cá tuyết có đến 2,682mg Omega-3. Nếu mỗi ngày sử dụng 1 thìa dầu gan cá tuyết, cơ thể sẽ có đủ Omega 3 cần thiết.

Hơn nữa, trong gan cá tuyết còn có hàm lượng lớn Vitamin A và Vitamin D rất có lợi cho sự phát triển của trí não. Một thìa dầu gan cá tuyết cung cấp 170% Vitamin D và tận 453% Vitamin A so với nhu cầu hằng ngày.

3. Cá thu

Cá thu là loại cá biển khá phổ biến, dễ tìm mua và mức giá cũng rất phải chăng nên bạn có thể mua hàng tuần để chế biến thành các món ăn giàu Omega 3 cho gia đình. 

Theo nghiên cứu, trong 100g cá thu có chứa 4,107mg omega-3. Đặc biệt, nó cũng cung cấp 200% lượng Vitamin B2 và 100% lượng selen lượng cần thiết mỗi ngày. Nếu sử dụng cá thu đều đặn 2 – 3 lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm triệu chứng đau nhức, sưng viêm.

4. Cá trích

Cứ mỗi 100g cá trích có chứa 2.366mg Omega 3 và cung cấp 100% Vitamin D cũng như lượng selen, và 221% Vitamin B12 so với nhu cầu hằng ngày. Cá trích được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn sáng ở phương Tây nhưng chưa được sử dụng nhiều ở Việt Nam. 

cá trích

5. Cá mòi

Theo nghiên cứu, hàm lượng Omega 3 có trong 100g cá mòi là 1.480mg. Tính trên 100g, cá mòi cũng có thể cung cấp 200% Vitamin B12, 24% Vitamin D và 96% selen so với nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày.

Có rất nhiều cách để chế biến cá mòi. Bạn cũng có thể sử dụng cá mòi đóng hộp trong siêu thị nhưng sẽ không tốt bằng cá mòi tự chế biến. Sử dụng cá mòi thường xuyên giúp cơ thể có đủ Omega 3 để bảo vệ sức khỏe mắt, trí não, tim mạch và xương khớp.

6. Cá cơm

Cứ 100g cá cơm sẽ có 2.113mg Omega 3. Chính vì vậy, cá cơm nên có trong thực đơn hàng tuần của mọi gia đình. Đặc điểm của cá cơm là khá nhỏ, có thể đóng hộp hoặc phơi khô, sau đó chế biến thành các món ăn yêu thích. Cá cơm cũng được bày bán khá phổ biến nên rất dễ mua.

7. Trứng cá muối

Trứng cá muối là trứng của nhiều loại cá khác nhau được chế biến bằng phương pháp ướp muối. Trong đó, phổ biến nhất là trứng cá tầm muối. 100g trứng cá muối có chứa 6.789 mg Omega 3. Đây được xem như loại thực phẩm giàu Omega 3 nhất nhưng không hề dễ mua.

Trứng cá muối là món ăn xa xỉ, thường dùng làm món khai vị trong các nhà hàng sang trọng. Nếu có điều kiện sử dụng trứng cá muối thường xuyên thì sẽ đảm bảo được lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể.

8. Hàu sống

Mặc dù hàu sống không giàu Omega 3 như các loại cá biển nhưng nó cũng là loại thực phẩm tốt trong các bữa ăn hàng ngày. Trong 100g hàu sống chứa 672mg Omega 3 và 293% lượng kẽm, 70% lượng đồng, và 575% Vitamin B12 cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị.

Hàu sống rất dễ mua và chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn. Người sử dụng hàu thường xuyên có thể giảm đau xương khớp, hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp.

9. Hạt lanh

Theo nghiên cứu, 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196mg Omega 3. Hạt lanh là loại hạt nhỏ, màu vàng hoặc nâu thường dùng để ăn hoặc ép dầu. Ngoài ra, hạt lanh có chứa một số lượng tốt của Vitamin B6, sắt, kali, đồng và kẽm.

Mặc dù hạt lanh cung cấp Omega 3 dưới dạng ALA (không tốt bằng Omega 3 từ động vật như DHA, EPA) nhưng nó có thể làm giảm cholesterol xấu, giúp đẹp da, ngăn ngừa lão hóa. 

Có thể bạn muốn biết: Omega 3-6-9 là gì? Công dụng của Omega 369 đối với sức khỏe

10. Hạt chia

Tương tự như hạt lanh, hạt chia cũng cung cấp một lượng axit béo ALA nhất định. Trong 28g hạt chia chứa 4915mg Omega 3 và một số loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

Hạt chia giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt là có thể hỗ trợ làm giảm viêm, sưng đau các khớp.

hat chia

11. Hạt đậu nành

Hạt đậu nành thường xuyên được sử dụng trong các bữa ăn, là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời cho cơ thể. Cứ mỗi 100g đậu nành chứa 1443mg Omega 3. Ngoài ra nó còn bổ sung các khoáng chất như magie, kali và một số loại Vitamin, rất cần thiết cho sự phát triển của xương khớp và hệ tuần hoàn của cơ thể.

12. Quả óc chó

Nếu sử dụng 28g (7 quả óc chó) mỗi ngày, bạn sẽ bổ sung khoảng 2.542mg Omega 3 cho cơ thể. Đây là nguồn Omega 3 thực vật rất tốt cho sự phát triển của trí não, giúp tăng khả năng ghi nhớ, minh mẫn. Đồng thời, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.

Tôi có nên bổ sung Omega 3 cho xương khớp bằng thực phẩm chức năng?

Rất nhiều người e ngại khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia y khoa, bạn nên bổ sung Omega 3 bằng các loại thực phẩm chức năng. Nguyên nhân bởi vì:

Thứ nhất, chế độ ăn uống hằng ngày chưa chắc đã đảm bảo đủ Omega 3 cần thiết cho cơ thể, dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Trong khi đó, thực phẩm chức năng cung cấp một lượng vừa đủ và đều đặn hằng ngày, bạn không lo thiếu Omega 3.

Thứ hai, sử dụng thực phẩm chức năng rất tiện lợi. Vì đa số, chúng được chiết xuất dưới dạng viên nang, có thể uống trực tiếp với nước lọc mà không cần chế biến cầu kỳ. 

Thứ ba, thực phẩm chức năng có chứa Omega 3 thường là các loại dầu cá đã qua chế biến, DHA và EPA trong dầu cá được tinh chế lại đã loại bỏ các chất độc hại (như thủy ngân) nên rất an toàn khi dùng. Ngoài ra, nó cũng giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.

Xem thêm: Omega 3 loại nào tốt nhất? Review 10 sản phẩm Omega 3

Vậy nên, việc sử dụng Omega 3 đều đặn là điều cần thiết cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên tìm mua Omega 3 ở những nơi uy tín như Heluva. Đây là nơi chuyên phân phối các sản phẩm chứa Omega 3 của các thương hiệu nổi tiếng từ Úc, Mỹ được kiểm định chất lượng nghiêm ngặt.

Liên hệ thêm Heluva qua hotline 0886.122.244 để được tư vấn chi tiết hơn về các sản phẩm dầu cá Omega 3.

Omega 3 có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ xương khớp. Vậy nên, hãy thêm các loại thực phẩm kể trên vào bữa ăn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng từ dầu cá để bổ sung đủ Omega 3 tốt cho xương khớp nhé!

Mỗi bài viết đều là những kinh nghiệm mà tôi tích lũy được, hy vọng sẽ có ích cho các bạn.

      Tin Y Khoa
      Logo